4 exercices incontournables pour soulager votre dos en douceur

  Le mal de dos est souvent considéré comme le mal du siècle. Heureusement, 4 exercices incontournables pour soulager votre dos en douceur peuvent nous aider à retrouver une meilleure qualité de vie.

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Cette routine bien-être s’appuie sur des mouvements simples et accessibles à tous.

Exercice 1 pour soulager votre dos : Étirement des trapèzes #

L’étirement des trapèzes, situés dans la zone entre les épaules et la nuque, permet d’alléger la tension accumulée. Ces muscles sont particulièrement sollicités lors des activités nécessitant l’usage des bras, notamment au travail ou pendant les séances de sport. Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d’une chaise :

  1. Situez-vous assis, avec le dos et la tête droits et les pieds parallèles.
  2. Tendez un bras devant vous puis ramenez-le vers l’arrière, en pliant le coude et positionnant la main derrière la tête.
  3. Poussez doucement votre coude vers l’arrière avec l’aide de votre main libre pendant quelques secondes.
  4. Recommencez l’exercice avec l’autre bras.

Cet étirement soulage le haut du dos et améliore la posture générale ainsi que la silhouette.

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Exercice 2 : Mobilisation de la colonne vertébrale #

Pour libérer la colonne vertébrale, il est recommandé de réaliser cet exercice régulièrement. Cette mobilisation permet d’assouplir les articulations et d’éviter l’apparition de douleurs chroniques dans le dos.

  1. Allongez-vous sur le sol avec le dos à plat ; vos genoux doivent être pliés et les pieds bien appuyés au sol.
  2. Placez vos mains derrière la tête, tout en gardant les coudes ouverts et relâchés.
  3. Inspirez lentement par le nez puis expirez profondément en soulevant légèrement votre buste du sol sans forcer.
  4. Étirez progressivement votre dos, vertèbre après vertèbre.

Cette technique aide également à renforcer les muscles dorsaux qui soutiennent la colonne vertébrale.

Exercice 3 pour soulager votre dos : Renforcement des épaules et du haut du dos #

Pour tonifier cette zone sensible, voici un autre des 4 exercices incontournables pour soulager votre dos en douceur.
Apportant force et souplesse, cet exercice demande une exécution précise :

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  1. Mettez-vous debout, avec le dos droit et les pieds légèrement écartés.
  2. Tenez un manche à balai devant vous – horizontalement – avec les deux mains, en positionnant les doigts vers le haut.
  3. Levez lentement les bras à la hauteur des épaules puis recommencez à nouveau le mouvement à partir de la position initiale.
  4. Faites plusieurs répétitions, en veillant à ne pas cambrer le dos au moment de l’effort.

Pour obtenir des résultats optimaux, il est préférable de pratiquer cette méthode au moins trois fois par semaine.

Exercice 4 : Stabilisation du bassin et activation des muscles profonds #

Lorsque le bassin est stable et les muscles profonds sont bien travaillés, notre dos souffre moins, ce qui impacte agréablement notre silhouette globale. Cet exercice propose un travail axé sur ces points :

  1. Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds parallèles à une distance d’une trentaine de centimètres de votre bassin.
  2. Décollez légèrement les pieds du sol en gardant les genoux fléchis à angle droit.
  3. Soulevez le bassin puis effectuez des mouvements de rotation avec les hanches.
  4. Recommencez doucement les rotations vers la gauche puis la droite, en contrôlant votre respiration.

Cette pratique permet de renforcer non seulement les muscles profonds mais également les abdominaux et les fessiers.

Astuce pour intensifier l’exercice #

Pour augmenter l’intensité de l’exercice, maintenez la position de stabilisation du bassin pendant quelques secondes après chaque rotation.

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En intégrant ces 4 exercices incontournables pour soulager votre dos en douceur dans votre quotidien, vous sentirez rapidement une amélioration de votre bien-être général. N’oubliez pas que la régularité est essentielle pour prévenir les douleurs et renforcer le dos, ainsi que pour obtenir des effets durables sur votre silhouette.

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